Prepper Português: Lacto-fermentação

A lacto-fermentação é o processo que transforma pepinos nos clássicos picles de endro, ao estilo das charcutarias. É o que transforma a couve em chucrute e é o segredo por trás do kimchi tradicional coreano. É uma das formas mais antigas de conservação de alimentos: a humanidade tem milhares de anos de experiência com ela. Os alimentos lacto-fermentados contêm probióticos aos quais tem sido atribuída a longevidade de centenários em sociedades que consomem muitos alimentos fermentados (e que podem vangloriar-se de uma percentagem relativamente elevada da população a viver para lá dos 100 anos).

Tem comido alimentos fermentados há anos, quer se tenha apercebido disso ou não. Para além dos óbvios, como o vinho e a cerveja, os alimentos fermentados incluem molho de soja, chocolate, vinagre, pão, chá e miso. Incluem também muitos alimentos vulgarmente chamados “picles”, o que pode ser confuso, porque as conservas à base de vinagre também são chamadas picles. Mas o processo que produz picles em vinagre é bastante diferente da transformação operada por organismos vivos que cria um picle fermentado.

É fascinante que, de todos os métodos de conservação de alimentos, a fermentação — especialmente a lacto-fermentação — seja aquele que teve o aumento mais acentuado de popularidade nos últimos anos. Multiplicam-se workshops de fermentação e grupos de entusiastas online. Numa era em que existem toalhetes antibacterianos para desinfetar praticamente tudo antes de tocar, em que antibióticos são administrados rotineiramente a animais de produção como prevenção e não como tratamento de emergência, por que razão tantas pessoas, ainda assim, estão ansiosas por comer e fazer alimentos que dependem de uma população próspera de bactérias?

Talvez por causa do iogurte, que é um alimento fermentado (hesitei se deveria incluir o iogurte neste capítulo ou no capítulo sobre lacticínios). As pessoas sabem que o iogurte “faz bem”. A maioria também sabe que a alegação no rótulo “com culturas vivas de acidófilos” significa algo especialmente saudável, mesmo que não tenha a certeza do quê. Talvez estivessem a pagar preços elevados por “probióticos” na loja de produtos naturais para manter a saúde digestiva e imunitária, reduzir inflamação, acelerar a recuperação de infeções por leveduras e, possivelmente, até prevenir certas formas de cancro. Depois descobriram que podiam obter esses mesmos probióticos saudáveis de forma barata e deliciosa ao fermentar alimentos em casa. Nestes tempos de “medo de micróbios”, “culturas vivas” e “probióticos” são formas educadas de descrever a frenética atividade bacteriana que cria alimentos lacto-fermentados.

Como a lacto-fermentação preserva alimentos em segurança

Pegue em alguns vegetais picados e coloque-os num frasco (não precisa de estar esterilizado). Cubra-os com uma salmoura ligeiramente salgada. Deixe à temperatura ambiente durante alguns dias ou semanas e, depois, transfira para um local fresco, mas não gelado. Isto é, basicamente, toda a técnica da lacto-fermentação.

Para muitas pessoas, este processo parece totalmente contraintuitivo e assustador. Não é preciso esterilizar os frascos? E deixa-se a comida à temperatura ambiente, não apenas por uma ou duas horas, mas durante dias? E não se eliminam as bactérias com calor elevado, através de esterilização/conserva (canning)? Eis como funciona — e por que é seguro.

Entre as muitas bactérias com que partilhamos o planeta, há algumas que podem ser perigosas, até letais (olá, toxina botulínica). Mas há outras que não só não nos prejudicam como, na verdade, nos tornam mais saudáveis. Aliás, a investigação atual mostra que não conseguiríamos viver sem as bactérias benéficas que estão sempre dentro de nós, a viver em relações intrincadas com o nosso corpo.

No seu nível mais básico, a lacto-fermentação funciona porque cria ambientes de pH extremos. O processo depende de várias espécies de bactérias tolerantes ao sal, dentro do género Lactobacillus. Estas bactérias “do bem” existem na superfície de vegetais e frutas. Na maioria das receitas de lacto-fermentação, o alimento fresco é coberto com uma salmoura salgada (alcalina). A salmoura começa por eliminar bactérias nocivas que não são tão tolerantes ao sal como as Lactobacillus e incentiva estas últimas a iniciar a fermentação.

Durante a fermentação, as Lactobacillus convertem a lactose e outros açúcares do alimento em ácido láctico. É por isso que se chama lacto-fermentação. O ácido láctico cria um ambiente de baixo pH (ácido) no qual as bactérias prejudiciais não conseguem sobreviver (e o ácido láctico é também o que dá aos alimentos lacto-fermentados o seu sabor caracteristicamente ácido e “picante”). Em termos simples, as bactérias probióticas tomam conta do “bairro” e tornam-no inóspito para outras bactérias.

O que esperar durante a fermentação

Em um ou dois dias à temperatura ambiente, começará a ver algumas bolhas à superfície da salmoura onde o alimento está submerso. O líquido passará de transparente para um aspeto ligeiramente mais turvo (mas não deve ficar completamente turvo). Desenvolverá um cheiro leve, acidulado e agradável (pense em picles).

Assim que estas mudanças indicarem que a fermentação está em curso, transfira o fermento para um local mais frio do que a temperatura ambiente, como o frigorífico. A fermentação continuará, mas ficará muito mais lenta devido à temperatura mais baixa. Isto significa que os alimentos fermentados mantêm a textura por mais tempo do que manteriam se continuassem a fermentar rapidamente em temperaturas quentes. Isto é especialmente importante quando a crocância faz parte do perfil culinário do alimento, como deve acontecer com o chucrute ou os rabanetes fermentados, por exemplo.

Mas também significa que o sabor ácido dos seus fermentados ficará mais intenso com o passar do tempo, mesmo no frigorífico ou numa cave fria. Se descobrir que prefere o sabor mais leve de um fermentado recente, faça pequenas quantidades e planeie consumi-las em poucas semanas. Se quiser um sabor mais marcado, espere até vários meses antes de começar a comer.

Sobre culturas iniciadoras e fermentação sem sal adicionado

Não é necessário adicionar uma cultura iniciadora aos seus fermentos, mas fazê-lo pode acelerar o processo. Também pode ajudar a garantir um fermento bem-sucedido se decidir não usar sal de todo.

É possível lacto-fermentar alimentos sem adicionar sal na fase inicial. Uma forma de o fazer é dar às bactérias saudáveis uma vantagem inicial, introduzindo uma cultura iniciadora. Tenha em conta que, mesmo sem sal, uma cultura iniciadora pode não ser necessária — o próprio alimento fresco trará muitas bactérias probióticas Lactobacillus para a “festa”. Mas, se estiver a excluir o sal, os probióticos extra introduzidos por uma cultura iniciadora inclinam as probabilidades a favor de uma fermentação bem-sucedida.

Uma cultura iniciadora é simplesmente um pouco de líquido ou alimento já cheio de bactérias Lactobacillus saudáveis. Pode fazer a sua própria cultura iniciadora guardando uma colher do líquido de uma fermentação anterior, ou fazendo soro (whey) a partir de iogurte.

Para usar a cultura iniciadora, basta adicionar um pouco ao seu próximo projeto de lacto-fermentação. Eu uso cerca de uma colher de sopa de cultura iniciadora por cada “pint” de água ou salmoura.

Há alguns alimentos que consegui fermentar sem sal nem cultura iniciadora — apenas com água filtrada. Certos vegetais funcionam melhor com este método do que outros. Dois que fermentam de forma consistente em água filtrada simples são o aipo e as nervuras (pecíolos) de acelga.

A temperatura influencia a lacto-fermentação sem sal ainda mais do que as salmouras com sal. Fermentações sem sal tendem a estragar quando a temperatura ambiente sobe acima de 85°F (cerca de 29–30°C).

Dicas para uma lacto-fermentação bem-sucedida

Quanto mais quente for o ambiente, mais sal precisa na salmoura inicial. Em ambientes quentes, o alimento pode estragar antes de as bactérias benéficas terem oportunidade de se estabelecer. É por isso que é mais fácil fermentar em tempo fresco e uma das razões pelas quais os fermentados são muitas vezes feitos com culturas de clima fresco, como a couve e os vegetais de raiz. Fermentações sem sal podem ser especialmente difíceis em tempo quente. Se quer fazer picles fermentados estaladiços nas semanas mais quentes do verão, é sensato adicionar um pouco mais de sal à salmoura.
Use vegetais e frutas em excelente estado. Não pode esperar crocância em pepinos fermentados se eles já estavam moles desde o início.
Lembre-se de usar sempre água filtrada ou sem cloro.
Quando começar a comer de um dos seus frascos ou potes de lacto-fermentados, esteja preparado para fazer alguma manutenção. Sempre que um recipiente ficar com dois terços ou menos do seu conteúdo, é boa ideia transferir o restante para um frasco mais pequeno. Alimento fermentado num recipiente com muito espaço de ar por cima tende a subir para fora do líquido que o preserva e a ganhar uma descoloração pouco atrativa.
Use recipientes de vidro, cerâmica ou aço inoxidável para fermentar. Para além de o plástico poder dar um sabor estranho, certos tipos de plástico também podem libertar compostos nocivos para o alimento.
Consuma os fermentados jovens se preferir um sabor mais leve; deixe-os envelhecer alguns meses se quiser um sabor mais “a puxar” e intensamente ácido. O alimento poderá estar seguro por um ano ou mais, mas mesmo os vegetais e frutas fermentados mais estaladiços começam a amolecer após cerca de 6 meses.
Guarde os fermentados que espera consumir em poucas semanas nas prateleiras relativamente mais quentes da porta do frigorífico. Se quiser que durem meses, mantenham boa textura e não desenvolvam um sabor demasiado forte, guarde-os na prateleira superior do interior do frigorífico, que é a zona mais fria.
Guarde a salmoura que sobra depois de terminar de comer o alimento que ela estava a preservar. Use-a em molhos para salada ou salpique-a em sopas de lentilhas ou feijão. Também pode usar um pouco de salmoura de um fermento anterior como cultura iniciadora para “arrancar” mais depressa o próximo.
Fazer conserva (canning) de alimentos lacto-fermentados em banho-maria a ferver ou em panela de pressão é uma má ideia. Não é que não pudesse: seria perfeitamente seguro e acabaria com um produto mais parecido com o chucrute enlatado do supermercado (embora esse seja, provavelmente, feito com uma receita à base de vinagre, e não por fermentação tradicional). O problema é que o calor do processo destruirá todas as bactérias probióticas benéficas do seu produto fermentado. Continuará comestível. Talvez até continue saboroso. Mas terá eliminado uma das principais vantagens de consumir alimentos fermentados: os seus benefícios para a saúde.

Usar alimentos lacto-fermentados em receitas cozinhadas

Como os probióticos saudáveis dos seus fermentados serão parcial ou totalmente destruídos por calor elevado, tente adicioná-los às receitas no final do tempo de cozedura, depois de desligar o lume. Por exemplo, na Provença, a sopa de feijão-verde lacto-fermentado é um prato tradicional. Primeiro, cozinham-se batatas e um pouco de alho em caldo de frango ou de legumes em lume forte. Só depois de as batatas estarem totalmente cozidas e de a panela ser retirada do lume é que se adiciona o feijão-verde. O feijão-verde fermentado aquece rapidamente na sopa, mas não ferve e, por isso, mantém parte dos seus benefícios probióticos.

Se planeia adicionar vegetais fermentados a qualquer prato quente — não apenas sopas — corte os vegetais um pouco mais pequenos do que o habitual, para que aqueçam facilmente sem precisarem de ser cozinhados. Felizmente, vegetais lacto-fermentados não precisam de cozinhar tanto quanto vegetais não fermentados para ficarem tenros.

Se tiver um desejo forte de comer chucrute bem quente ao lado da salsicha (como o comem em vários países do norte da Europa), faça-o. Mas saiba que, embora possa saber muito bem a fumegar, não tem as vantagens de saúde da versão crua.